Suosittelen panostamaan raskausajan hyvinvointiin, sillä se kantaa pitkälle vauvan tulevaan terveyteen, synnytyksen sujuvuuteen ja omaan jaksamiseen. Voit saada ideoita omasta hyvinvoinnista huolehtimisesta täyttämällä tämän alla olevan lomakkeen. Tämä lomake on vain yksi näkökulma hyvinvointiin ja sinulle hyvinvointi voi tarkoittaa jotain ihan muuta. Anna lomakkeen herättää ideoita miten lisätä hyvinvointia raskausaikana. Anna vastuuta myös läheisillesi, sillä hyvinvointisi ei ole vain sinun vastuullasi. Täytä lomake rehellisesti nykyisen tilanteen mukaan (ei mahdollisen ideaalitilanteen mukaan).
Merkitse yksi seuraavista jokaiseen väittämään
4: Teen tämän automaattisesti, luonnollisesti.
3: Teen tämän johdonmukaisesti, mutta se vaatii vaivannäköä.
2: Teen tämän toisinaan ja jonkin verran vastustaen.
1: En vain tunnu tekevän tätä tai en ole vielä aloittanut.
Ravitsemus
_ Syön montaa eri väriä kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin.
_ Otan lisäravinteita, joita tiedän tarvitsevani.
_ Juon vähintään kaksi litraa vettä tai muuta terveellistä nestettä päivässä.
_ Hemmottelen itseäni ruoilla, jotka ovat samaan aikaan terveellisiä ja nautinnollisia.
_ Jätän yleensä väliin ruuat ja juomat, joiden tiedän haittaavaan hyvinvointiani.
Liikunta ja rentoutuminen
_ Nautin raittiista ilmasta ja luonnossa olemisesta päivittäin.
_ Huolehdin päivieni aikana, että en istu puolta tuntia pidempiä aikoja samassa asennossa ja otan säännöllisesti välijumpan (tai istun aina jumppapallon päällä)
_ Teen jotain nostaakseni hikeä 3–7 kertaa viikossa.
_ Venyttelen kehoani, tanssin tai joogaan päivittäin.
_ Teen lantionpohjaa vahvistavia ja rentouttavia harjoituksia 3–7 kertaa viikossa.
_ Rentoudun, meditoin tai teen hengitysharjoituksia vähintään kerran päivässä.
_ Harjoittelen syvärentoutumista, rentoudun metsässä tai kellun vedessä ainakin kerran viikossa.
_ Menen ajoissa nukkumaan.
Fyysinen hyvinvointi
_ Pyydän kumppaniani (tai muuta henkilöä) hieromaan minua vähintään kerran viikossa.
_ Rentoutan useita kertoja päivässä tietoisesti alueet, joissa tiedän pitäväni jännitystä.
_ Annan itselleni lepotaukoja pitkin päivää, kun kehoni sitä pyytää.
_ Kiinnitän huomiota, että hengitykseni on syvää ja yltää lantionpohjaan saakka.
_ Annan säännöllisesti aikaa sensuaalisuudelle kaikilla aisteilla nauttien, kehoni hyväilylle ja seksuaalisuudelle yksin tai yhdessä kumppanini kanssa.
_ Annan itselleni tarvittavat olosuhteet rauhoittua ja rentoutua iltaisin ennen nukkumaanmenoa.
_ Käyn kerran kuussa osteopaatilla, vyöhyketerapeutilla, rosen-terapiassa, äitiysfysioterapiassa tai muussa kehohoidossa.
_ Huolehdin, että kemikaalikuormani on mahdollisimman pieni (pesuaineet, kosmetiikka, siivoustuotteet, vaatteet, koti, ravinto, vedenpuhdistin)
Emotionaalinen hyvinvointi
_ Annan itselleni luvan itkeä tai tuntea muita haastavia tunteita aina kun ne ovat läsnä.
_ Tunnistan ja ilmaisen omat tarpeeni ja rajani.
_ Voin jakaa hellyyttä kumppanini tai muiden läheisten ihmisten kanssa päivittäin.
_ Pyydän tukea, vahvistusta, kosketusta ja seksiä kumppaniltani aina kun tarvitsen sitä.
_ Otan tilaa omalle luovuudelle esim. taiteen, musiikin, liikkeen tai kirjoittamisen kautta.
_ Tukeudun säännöllisesti ystäviin, perheenjäseniin, terapeuttiin tai muuhun henkilöön, kun kaipaan emotionaalista tukea.
Synnytykseen valmistautuminen
_ Luen jotain raskauteen, synnytykseen, imetykseen tai vanhemmuuteen liittyvää ainakin kerran viikossa.
_ Keskustelen raskauteen, synnytykseen ja vanhemmuuteen liittyvistä asioista kumppanini, vertaistuen ja / tai ammattilaisten kanssa säännöllisesti.
_ Luon jatkuvasti synnytyssuunnitelmaani merkitsemällä esiin nousevia ideoita ja toiveita
_ Osallistun synnytysvalmennuksiin ja katson synnytysvideoita.
_ Tunnistan omia pelkojani, käsittelen niitä ja kerään tapoja tuoda niihin rauhaa esim. voimalauseiden kautta.
_ Havainnoin omia uskomuksiani, asenteitani ja voimavarojani ja valjastan niitä synnytystä varten
_ Harjoittelen tietoisesti kontrollista irtipäästämistä ja antautumista eri tilanteissa.
Sosiaalinen tuki
_ Tapaan muita raskaana olevia vähintään kerran viikossa tai olen heihin muulla tavoin yhteydessä.
_ Pyydän ystäviltä ja sukulaisilta konkreettista tukea raskauden, synnytyksen ja sen jälkeisen ajan tarpeisiin.
_ Pohdin muutoksia, jotka lapsen saaminen tuo mukanaan, ja luon tapoja mukautua niihin.
_ Tuen kumppaniani puhumaan muiden tuoreiden vanhempien kanssa, lukemaan vanhemmuudesta tai juttelemaan vauvan kanssa.
_ Hakeudun säännöllisesti sosiaalisiin kontakteihin, joissa on naurua, leikkiä, turvaa ja mahdollisuus tunneilmaisuille.
Yhteys vauvaan
_ Vietän aikaa päivittäin visualisoimalla ja lähettämällä ajatuksia vauvalle.
_ Kerron vauvalle, että hän on rakastettu ja haluttu.
_ Kun olen stressaantunut, selitän vauvalle tilanteen ja rauhoitan itseäni ja häntä.
Laske ensin pistemäärä jokaisesta osiosta erikseen. Tämä antaa sinulle yleiskuvan alueista, joilla olet vahvoille, ja alueista, joihin voit kiinnittää enemmän huomiota.
Laske sitten kokonaispisteesi, ja tuloksen arvio on suuntaa antavasti:
• 124–168: Vaikuttaa siltä, että nautit raskaana olemisesta ja pidät hyvää huolta itsestäsi.
• 96–123: Sinulla menee hyvin, mutta voisit keskittyä vielä enemmän hyvinvointiisi. Katso mitkä osa-alueet jäävät vajaiksi ja pohdi miten voisit panostaa niihin enemmän.
• 42–95: Taidat olla kiireinen ja ylikuormittunut, mutta olisi tärkeää, että kiinnität enemmän huomiota hyvinvointiisi. Kokeile yhdistää eri osa-alueita, esim. jos käyt päivittäin ulkona, mutta et muista ottaa vitamiinejasi, tee vitamiinien ottamisen edellytys kävelylle lähtemiseen. Tunnet olosi paremmaksi, jos hoidat itseäsi säännöllisesti. Pyydä tähän myös apua ympäriltäsi.
Voit jakaa oman kätilön / doulan kanssa tuloksistasi ja pohtia yhdessä, miten panostaa lisää hyvinvointiin.
Kysely on itse tekemäni, mutta pohja ja idea on poimittu Elizabeth Davisin Heart and Hands -kirjasta.
Huom! Jos huomaat mahdollisia ahdistuneisuuden, masennuksen tai uupumuksen merkkejä, käy Terapianavigaattorin kautta tekemässä sen tarjoamat testit. Jos tuloksissa on jotain poikkeavaa, ole yhteydessä omaan kätilöösi tai neuvolan työntekijään.
Edellisen kyselyn lisäksi alla on mahdollisia ongelmakohtia, joiden läpikäynti kätilön kanssa voi olla hyödyllistä ja tarjota tukea:
Merkitse yksi seuraavista jokaiseen väittämään
4: Teen tämän automaattisesti, luonnollisesti.
3: Teen tämän johdonmukaisesti, mutta se vaatii vaivannäköä.
2: Teen tämän toisinaan ja jonkin verran vastustaen.
1: En vain tunnu tekevän tätä tai en ole vielä aloittanut.
Ravitsemus
_ Syön montaa eri väriä kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin.
_ Otan lisäravinteita, joita tiedän tarvitsevani.
_ Juon vähintään kaksi litraa vettä tai muuta terveellistä nestettä päivässä.
_ Hemmottelen itseäni ruoilla, jotka ovat samaan aikaan terveellisiä ja nautinnollisia.
_ Jätän yleensä väliin ruuat ja juomat, joiden tiedän haittaavaan hyvinvointiani.
Liikunta ja rentoutuminen
_ Nautin raittiista ilmasta ja luonnossa olemisesta päivittäin.
_ Huolehdin päivieni aikana, että en istu puolta tuntia pidempiä aikoja samassa asennossa ja otan säännöllisesti välijumpan (tai istun aina jumppapallon päällä)
_ Teen jotain nostaakseni hikeä 3–7 kertaa viikossa.
_ Venyttelen kehoani, tanssin tai joogaan päivittäin.
_ Teen lantionpohjaa vahvistavia ja rentouttavia harjoituksia 3–7 kertaa viikossa.
_ Rentoudun, meditoin tai teen hengitysharjoituksia vähintään kerran päivässä.
_ Harjoittelen syvärentoutumista, rentoudun metsässä tai kellun vedessä ainakin kerran viikossa.
_ Menen ajoissa nukkumaan.
Fyysinen hyvinvointi
_ Pyydän kumppaniani (tai muuta henkilöä) hieromaan minua vähintään kerran viikossa.
_ Rentoutan useita kertoja päivässä tietoisesti alueet, joissa tiedän pitäväni jännitystä.
_ Annan itselleni lepotaukoja pitkin päivää, kun kehoni sitä pyytää.
_ Kiinnitän huomiota, että hengitykseni on syvää ja yltää lantionpohjaan saakka.
_ Annan säännöllisesti aikaa sensuaalisuudelle kaikilla aisteilla nauttien, kehoni hyväilylle ja seksuaalisuudelle yksin tai yhdessä kumppanini kanssa.
_ Annan itselleni tarvittavat olosuhteet rauhoittua ja rentoutua iltaisin ennen nukkumaanmenoa.
_ Käyn kerran kuussa osteopaatilla, vyöhyketerapeutilla, rosen-terapiassa, äitiysfysioterapiassa tai muussa kehohoidossa.
_ Huolehdin, että kemikaalikuormani on mahdollisimman pieni (pesuaineet, kosmetiikka, siivoustuotteet, vaatteet, koti, ravinto, vedenpuhdistin)
Emotionaalinen hyvinvointi
_ Annan itselleni luvan itkeä tai tuntea muita haastavia tunteita aina kun ne ovat läsnä.
_ Tunnistan ja ilmaisen omat tarpeeni ja rajani.
_ Voin jakaa hellyyttä kumppanini tai muiden läheisten ihmisten kanssa päivittäin.
_ Pyydän tukea, vahvistusta, kosketusta ja seksiä kumppaniltani aina kun tarvitsen sitä.
_ Otan tilaa omalle luovuudelle esim. taiteen, musiikin, liikkeen tai kirjoittamisen kautta.
_ Tukeudun säännöllisesti ystäviin, perheenjäseniin, terapeuttiin tai muuhun henkilöön, kun kaipaan emotionaalista tukea.
Synnytykseen valmistautuminen
_ Luen jotain raskauteen, synnytykseen, imetykseen tai vanhemmuuteen liittyvää ainakin kerran viikossa.
_ Keskustelen raskauteen, synnytykseen ja vanhemmuuteen liittyvistä asioista kumppanini, vertaistuen ja / tai ammattilaisten kanssa säännöllisesti.
_ Luon jatkuvasti synnytyssuunnitelmaani merkitsemällä esiin nousevia ideoita ja toiveita
_ Osallistun synnytysvalmennuksiin ja katson synnytysvideoita.
_ Tunnistan omia pelkojani, käsittelen niitä ja kerään tapoja tuoda niihin rauhaa esim. voimalauseiden kautta.
_ Havainnoin omia uskomuksiani, asenteitani ja voimavarojani ja valjastan niitä synnytystä varten
_ Harjoittelen tietoisesti kontrollista irtipäästämistä ja antautumista eri tilanteissa.
Sosiaalinen tuki
_ Tapaan muita raskaana olevia vähintään kerran viikossa tai olen heihin muulla tavoin yhteydessä.
_ Pyydän ystäviltä ja sukulaisilta konkreettista tukea raskauden, synnytyksen ja sen jälkeisen ajan tarpeisiin.
_ Pohdin muutoksia, jotka lapsen saaminen tuo mukanaan, ja luon tapoja mukautua niihin.
_ Tuen kumppaniani puhumaan muiden tuoreiden vanhempien kanssa, lukemaan vanhemmuudesta tai juttelemaan vauvan kanssa.
_ Hakeudun säännöllisesti sosiaalisiin kontakteihin, joissa on naurua, leikkiä, turvaa ja mahdollisuus tunneilmaisuille.
Yhteys vauvaan
_ Vietän aikaa päivittäin visualisoimalla ja lähettämällä ajatuksia vauvalle.
_ Kerron vauvalle, että hän on rakastettu ja haluttu.
_ Kun olen stressaantunut, selitän vauvalle tilanteen ja rauhoitan itseäni ja häntä.
Laske ensin pistemäärä jokaisesta osiosta erikseen. Tämä antaa sinulle yleiskuvan alueista, joilla olet vahvoille, ja alueista, joihin voit kiinnittää enemmän huomiota.
Laske sitten kokonaispisteesi, ja tuloksen arvio on suuntaa antavasti:
• 124–168: Vaikuttaa siltä, että nautit raskaana olemisesta ja pidät hyvää huolta itsestäsi.
• 96–123: Sinulla menee hyvin, mutta voisit keskittyä vielä enemmän hyvinvointiisi. Katso mitkä osa-alueet jäävät vajaiksi ja pohdi miten voisit panostaa niihin enemmän.
• 42–95: Taidat olla kiireinen ja ylikuormittunut, mutta olisi tärkeää, että kiinnität enemmän huomiota hyvinvointiisi. Kokeile yhdistää eri osa-alueita, esim. jos käyt päivittäin ulkona, mutta et muista ottaa vitamiinejasi, tee vitamiinien ottamisen edellytys kävelylle lähtemiseen. Tunnet olosi paremmaksi, jos hoidat itseäsi säännöllisesti. Pyydä tähän myös apua ympäriltäsi.
Voit jakaa oman kätilön / doulan kanssa tuloksistasi ja pohtia yhdessä, miten panostaa lisää hyvinvointiin.
Kysely on itse tekemäni, mutta pohja ja idea on poimittu Elizabeth Davisin Heart and Hands -kirjasta.
Huom! Jos huomaat mahdollisia ahdistuneisuuden, masennuksen tai uupumuksen merkkejä, käy Terapianavigaattorin kautta tekemässä sen tarjoamat testit. Jos tuloksissa on jotain poikkeavaa, ole yhteydessä omaan kätilöösi tai neuvolan työntekijään.
Edellisen kyselyn lisäksi alla on mahdollisia ongelmakohtia, joiden läpikäynti kätilön kanssa voi olla hyödyllistä ja tarjota tukea:
- Vaikeuksia nukahtamisessa tai nukkumisessa esim. heräily yöllä
- Stressin tuntuminen kehossa, ylivirittynyt hermosto
- Raskauden mukanaan tuomat oireet kuten suonikohjut, närästys, peräpukamat, ummetus, liitoskivut, selkäkivut, pahoinvointi yms.
- Historiassa haasteita mielenterveyden kanssa kuten masennusta, loppuun palamista, ahdistusta, pelkotiloja, itsetuhoisuutta, painajaisia, syömishäiriöitä, riippuvuuksia, post-traumaattista stressiä tai paniikkikohtauksia
- Pelkoja liittyen raskauteen, synnytykseen tai sen jälkeiseen aikaan
- Traumaattisia kokemuksia elämässä, erityisesti vaikeat aikaisemmat kokemukset terveydenhuollosta tai seksuaalisuuteen kohdistuvan väkivallan kokemukset.
- Tukea oman vanhemmuuden kasvussa, kun taustalla on haastava perhetausta
- Sosiaalisen tuen haasteet tai sen puute
- Väkivalta lähisuhteissa (emotionaalinen, fyysinen, seksuaalinen, taloudellinen)
- Aikaisemmat haastavat kokemukset liittyen raskauteen, synnytykseen tai imetykseen, mukaan lukien keskenmenot ja abortit.
- Haasteet seksuaalisuudessa tai kysymykset liittyen seksuaalisuuteen
- Haasteet parisuhteessa tai kumppanin terveysongelmat
- Vaikeudet hyväksyä kehon muutoksia
- Energian puute, väsymys, raudanpuute
- Ruuansulatusongelmat kuten närästys tai ummetus
- Ruokahimot, vaikeudet ylläpitää terveellistä ruokavaliota
- Vaikeudet luoda yhteyttä vauvaan tai kumppanin vaikeus luoda yhteyttä vauvaan
- Sikiön rakennepoikkeavuudet
- Turvattomuuden tunne, liittyen mm. ihmissuhteisiin, taloudelliseen tilanteeseen
- Lantionpohjan laskeumat ja virtsankarkailu